Cómo mejorar tu rutina nocturna

Tener una rutina nocturna es absolutamente fundamental para una vida feliz en general, y no es una exageración, amigo mío.

Quizás ya lo sepas e incluso te hayas propuesto dormir más como objetivo de año nuevo (o diario).

Después de todo, el sueño es esencial para mantener la salud y el bienestar físico y mental, pero cada vez menos personas duermen lo suficiente (un tercio de nosotros sobrevive con tan solo cinco o seis horas por noche).

Aunque se considera que dormir entre siete y ocho horas por noche es lo normal, no te obsesiones demasiado con la cifra. Sí, es importante asegurarse de dormir lo suficiente, pero también es importante la calidad del sueño. Algunos de nosotros funcionamos perfectamente con seis o seis horas y media por noche, mientras que los que duermen ocho horas siguen sintiendo sueño y quieren más. Consulta aquí los horarios de sueño recomendados para cada edad.

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Cómo una rutina para la hora de dormir cambiará tu vida

El proceso de irse a dormir se basa en conductas, y las interrupciones en la rutina de la hora de acostarse pueden provocar dificultades para conciliar el sueño (también conocido como insomnio). Si bien muchas personas tienen un proceso para acostar a los niños (cepillarse los dientes, no ver más televisión y leer un libro), esto no suele suceder con los adultos. Sin embargo, los adultos TAMBIÉN necesitan una rutina para dormir bien. [ fuente ]

Practicar ciertas rutinas puede hacer más fácil la transición y también mejorar tu descanso.

Entraremos en ideas específicas de rutinas para la hora de dormir en un momento.

Una rutina sostenible para la hora de dormir de un adulto marca el ritmo para una buena noche de sueño. En este blog, brindaremos información sobre:

• El beneficio de una rutina de sueño saludable
• Cómo crear una rutina saludable para la hora de dormir
• Cómo crear una buena rutina de cuidado de la piel por la noche

¿Cuál es la mejor rutina para la hora de dormir para adultos?

Así como a los niños se les leen libros como Buenas noches, Luna, nosotros también necesitamos esto como adultos. Los rituales diarios de sueño antes de irnos a la cama tranquilizan nuestra mente y la preparan para un sueño (tan reparador). Procura realizar actividades que te relajen, ya que el sueño en sí ES un estado tranquilo y relajado.

Por el contrario, actividades como el ejercicio aeróbico de alta intensidad, jugar videojuegos y mirar televisión estimulante tendrán el efecto opuesto, excitándote y activando tus células cerebrales.

(¡Así que ver The Walking Dead puede no ser la actividad principal antes de dormir!)

La situación ideal es centrarse en rituales de sueño tranquilo que ayuden a facilitar esta transición, preparándonos mental y físicamente para el sueño.

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Cómo tener la mejor rutina nocturna

Tener hábitos de sueño saludables puede marcar una gran diferencia en tu calidad de vida. Según la Fundación del Sueño, esto se conoce como higiene del sueño: es como ducharse todos los días, pero dejar que el cerebro se olvide del día y se prepare para el siguiente.

A continuación se muestran algunas formas poderosas de tener la mejor rutina nocturna posible:

1. Mantén un horario de sueño con la misma hora de acostarte y despertarte, incluso los fines de semana. Ser constante te ayudará a regular el reloj de tu cuerpo. No solo es probable que duermas toda la noche, ¡sino que incluso puedes empezar a despertarte (¡jadeo!) sin alarma!
2. Si tiene problemas para dormir, evite las siestas, especialmente por la tarde. Las siestas rápidas pueden ayudarle a sobrellevar el día, pero si descubre que no puede conciliar el sueño a la hora de acostarse, eliminar incluso las siestas cortas puede ayudarle a conciliar el sueño a una mejor hora de la noche. Como mínimo, acorte las siestas para que sean breves, de 15 minutos, en lugar de 45 minutos o más.
3. Haga ejercicio a diario. El ejercicio vigoroso es lo mejor, pero incluso el ejercicio ligero es mejor que no hacer ninguna actividad. Al liberar energía por la mañana, el cuerpo puede recargarse de endorfinas durante el día y estar listo para ir a dormir por la noche. Si hace ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, puede generar demasiada energía en el cuerpo y dificultar el sueño.
4. Reevalúa tu dormitorio. Diseña tu entorno de sueño para establecer las condiciones que realmente maximizarán tu sensación de descanso en tu habitación. Tu dormitorio debe ser fresco y cómodo (a menudo, cuanto más cálida sea la habitación, más difícil será conciliar el sueño). También evalúa qué colores te hacen sentir más relajado, como los azules claros o los grises. Los rojos brillantes pueden hacer que el cerebro entre en modo de lucha o huida, lo cual no es ideal para el sueño.

1. Elimina estos dos elementos, si es posible. Lo ideal es que haya silencio, así que si no es posible, los tapones para los oídos serán tus mejores aliados. Por último, mantén el dormitorio libre de luz. Para cada uno de estos elementos, considera el uso de cortinas opacas, antifaces, tapones para los oídos, máquinas de "ruido blanco", humidificadores, ventiladores y otros dispositivos.
2. Duerma en un colchón y almohadas cómodos. Asegúrese de que su colchón sea cómodo y le brinde apoyo. Es posible que el que ha estado usando durante años haya superado su expectativa de vida útil: alrededor de 9 o 10 años para la mayoría de los colchones de buena calidad. Utilice almohadas cómodas y haga que la habitación sea atractiva y acogedora para dormir, pero también libre de alérgenos que puedan afectarlo y de objetos que puedan hacer que se resbale o se caiga si tiene que levantarse durante la noche.
3. Evite el alcohol, los cigarrillos y las comidas pesadas por la noche. El alcohol, los cigarrillos y la cafeína pueden alterar el sueño. Comer comidas copiosas o picantes puede causar molestias por indigestión que pueden dificultar el sueño. Si le da hambre cerca de la hora de acostarse, opte por un refrigerio ligero, como semillas de calabaza o un batido de frutas. (Además, estos contienen excelentes vitaminas para la piel, como la vitamina C).
4. Relájate. Tu cuerpo necesita tiempo para entrar en modo sueño, por lo que te recomendamos que aproveches la última hora antes de acostarte para hacer una actividad relajante, como leer (preferiblemente un libro de verdad en lugar de un teléfono que tiene luces brillantes). *De esa manera, no verás mensajes de texto que hagan que tu cerebro se apresure a pensar en listas de tareas pendientes*.
5. Si no puede dormir, vaya a otra habitación y haga algo relajante hasta que se sienta cansado. Si bien puede resultar tentador llevarse la computadora portátil a la cama o colocar una pila de trabajo sobre una almohada, al ir a otra habitación comenzará a distinguir mentalmente las áreas de trabajo de las áreas de relajación.
6. Consulta con un profesional, como tu médico, o busca un especialista en sueño. Puede que haya algo más en juego que tu cuerpo o tu mente necesiten y que sea importante analizar.

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Cómo el tiempo que dedicas a cuidarte a ti mismo puede actuar como una rutina para la hora de dormir

A la hora de buscar rituales, piensa en lo que haces antes de ir a dormir.

Por ejemplo, al cepillarse los dientes, note realmente las cerdas y la sensación de limpieza después.

Considere su rutina de cuidado de la piel como un momento decadente para mimarse en lugar de una actividad del tipo “uf, tengo que hacer esto”.

Además, cuando sientes que tu piel está tan bien, te puede ayudar a sentirte mejor al irte a dormir. Además, hay algo sorprendente que debes saber. Durante la noche, tu piel absorbe los nutrientes de tus productos mejor que durante el día, según Parvaneh Rafaeloff, MD, médica en Le Jolie Medi Spa. "Además, no hay factores estresantes ambientales por la noche (como la contaminación ambiental y el daño solar) mientras duermes; los productos pueden penetrar mejor cuando no usas maquillaje mientras duermes y la piel puede respirar", agrega. [ fuente ]

A continuación se muestran algunas cosas que puede adoptar en su rutina antes de acostarse desde una perspectiva de autocuidado de la piel:

• Quítate el maquillaje con intención
  Utiliza toallitas o almohadillas y aprovecha este tiempo para trabajar en tu piel con un masaje suave, intencional con cada movimiento.
  

Limpiar con cuidado y amor

Evitar los productos con fragancias e ingredientes tóxicos tanto como sea posible: nuevamente, ¿cómo puedes hacer que el acto de limpieza sea un placer para tu piel?

Hidrata con un toque de masaje.

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